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豆を食べよう!十勝はマメ大国! 豆に関する知識やお料理をご紹介

豆料理
    

   

   
  

豆の加工品の料理
   



知ってる?豆の豆知識 Q&Aクリックで開きます

Q 昔から大豆は体に良いと言われていますが、そんなに良い食べ物なの?
A  大豆には、沢山の栄養素が含まれていて、特に畑の肉と言われるほど良質なたんぱく質に富んでいます・大豆に含まれているレシチンは、コレステロールを下げ、動脈硬化を防いでくれます。・又、大豆のサポニンは、がん予防、成人病の発生を抑えてくれます

Q 大豆を洗ったり煮たりした時に、シャボンの様な泡が出るけど、大丈夫?
A 洗ったり煮たりした時に出る泡は、サポニンの成分です。何の心配もありません。サポニンは、脂肪を溶かす作用があり、コレステロールを下げて成人病や老化を防ぐ大切な働きをしてくれます


Q ”米と大豆の組み合わせはとても良い”と言われていますが、どうしてですか?
A 米と大豆の蛋白質を組み合わせると、お互いの足りない必須アミノ酸を補い合って、栄養バランスの良い食事になります

Q 大豆の品種によって、イソフラボンなどの含有量が違うと聞いたのですが・・・
A 更年期に入ると不足しがちなイソフラボンは、女性ホルモンと同じ働きをしてくれます。十勝の音更町で多く栽培されている『大袖振り大豆』は、イソフラボンが特に多く含まれているため、女性には特にお薦めの大豆です。

Q 豆は一日どの位食べると良いのでしょうか?
A 成人女子では、一日80g(味噌10g含)といわれています。豆のままだけではなく、高野豆腐や納豆、豆腐などの豆製品を上手に組み合わせながら1週間を単位に摂ると良いでしょう

Q 大豆を茹でた煮汁は、料理に使うことが出来ますか?

A 大豆を茹でた汁には、大切な大豆の栄養分が沢山出ているので、捨てずにみそ汁やスープ、煮物に是非利用して下さい


簡単な豆の戻し方 (魔法ビンタイプの水筒を使って)

  1. ポットに洗った豆を入れ、沸騰したお湯をひたひたに入れ5分ほど待ってポットと豆を温める
  2. 一度お湯を捨て、再び熱湯をいっぱいまで入れる
  3. 3〜4時間置いたら出来上がり
      
    大豆の場合戻すと2.5倍くらいになります
    スープやサラダ、刻んでハンバーグや、パンに入れたり様々な料理に使えます

     ※豆の種類や新旧によって時間が変わります

    ※500mlの水筒では1カップ弱の豆が戻せます(使うお湯は約400ml)
     保温中は水筒を横にしておくと膨らんだ豆が詰まりにくくなります

大豆入りミネストローネ

【 材 料 】  4人分
  • ベーコン         2枚
  • じゃが芋         200g
  • 玉ねぎ          100g
  • キャベツ・人参・セロリ   合わせて250g
  • 大豆           大さじ4
  • トマト水煮缶       1/2缶
  • 水            800〜900t
  • コンソメ         2個
  • ローリエ         1枚
  • オリーブ油        大匙2
  • 塩・胡椒・        適宜
  • 粉チーズ、パセリ      適宜

【作り方】
  1. 玉葱とセロリをみじん切りにし、オリーブ油大匙2で玉葱がすきとおるまで炒める
  2. ベーコン、人参、キャベツ、じゃが芋は5ミリ角に切り@に加えて更に炒める
  3. 大豆、トマト缶、水、コンソメ、ローリエを加えて柔らかくなるまで煮る
  4. 味をみて塩、胡椒で味を整え、粉チーズとパセリを散らす

スリービーンズサラダ

【 材 料 】 
  • 大豆(茹)       1カップ
  • 大正金時(茹)     1カップ
  • 枝豆(茹)       1カップ
  • ≪ドレッシング≫
  • サラダ油     60cc
  • 酢        60cc
  • 砂糖       20g
  • 塩        小さじ1/2
  • 胡椒       少々
  • 玉葱粗みじん   大さじ2〜3

【作り方】
  1. 大豆、金時豆は固めに茹でておく
  2. 枝豆は、さやごと塩ゆでし、さやから出しておく
  3. ドレッシングの分量を合わせておく
  4. 豆のあたたかいうちにドレッシングに漬け込み半日〜一晩おく

※そのままスリービーンズサラダとして、又色々な料理にも使えます
  
フレッシュサラダに   ポテトサラダに     オムレツに

三色豆ご飯

【 材 料 】
  • 米        2合(360cc)
  • 茹大豆     半カップ(75g)
  • 茹小豆     1/4カップ(35g)
  • 枝豆      1/4カップ(40g)
  • 梅干      小さじ3(約25g種ごと)
  • 水       2カップ
    黒ゴマ     少々
【作り方】
  1. 枝豆以外の材料(梅干しは小さくちぎり、種も加える炊き上がったら取り出す)を米に混ぜ、炊く
  2. 炊き上がったところに枝豆をのせて蒸らす(始めから入れると色が悪くなる)
  3. 黒ゴマを散らす

※大豆のみの場合は、3/4カップ(100〜120g)入れる

七福豆

【材 料】
  • ゆで大豆   300g
  • 昆布     15p×2枚
  • 干し椎茸   6枚
  • ごぼう    100g
  • 蓮根     100g
  • 人参     100g
  • コンニャク  2/3枚
  • 大豆茹で汁  適量
  • みりん    大さじ1
  • 醤油     大さじ3


【作り方】
  1. 昆布は戻して1p角に切る 干し椎茸も戻して軸を取り1cm角に切る ごぼう、蓮根、人参は、大豆大のさいの目に切る
  2. コンニャクは水から5分ほどゆで、1cm角に切る
  3. 鍋に大豆、コンニャク、ごぼう、蓮根、人参、椎茸、昆布を入れ、ひたひたになるまで大豆の茹で汁を加え調味し強火にかける
  4. 沸騰したら中火にし、あくを取って10分程煮る
  5. 火から下し、鍋帽子をかぶせ30分置く。その後、5分位煮て仕上げる。

   ※『鍋帽子』は家事のヒントをご覧下さい

大豆入り鶏そぼろ

【材 料】
  • 鶏挽肉              250g
  • ゆで大豆            250g
  • 生姜のみじん切り      25g
  • 酒             50cc
  • 水             50t
  • 醤油            大匙2.5〜3
  • みりん           大匙 1

【作り方】
  1. ゆで大豆をきざむ(1リットルの牛乳パックを使う)
  2. 鍋に材料を全て入れよく混ぜ合わせる
  3. 中火にかける へらでかき混ぜながら挽肉に火を通す
  4. 火が通ったら、水溶き片栗粉(片栗粉 大さじ1+水 大さじ2)を入れて良くかき混ぜる


  ※展開 三色丼(写真)、キーマカレー、野菜のそぼろ煮

アズキの白和え

【 材 料 】
  • 木綿豆腐     200g
  • ゆで小豆     50g
  • 三つ葉      50g(ほうれん草や人参でも良い)
  • 白炒りごま    大さじ2
  • 味 噌       大さじ1
  • 砂 糖      大さじ1/2

【作り方】
  1. 豆腐は水切りをする三つ葉は3〜4pに切り茹でて水けを絞る
  2. 白炒りごまはすり鉢でする
    すりごまを最初から使用しても良いが、炒りごまをすった方が香が良い
  3. ボウルに@の豆腐と三つ葉、Aのごまと茹で小豆を入れ混ぜ、味噌と砂糖で調味する

切り干し大根と豆の出会い

【 材 料 】
  • 切り干し大根     80g
  • 煮干し        60g
  • 大豆(干)      1カップ
  • 白ごま        少々
  • ゆず         少々
  • 揚げ油        適量


   ≪調味液≫ 
  • 酢        150〜200cc
  • 砂糖       50g
  • 醤油       75g
  • 赤唐辛子     少々

【作り方】
  1. 大豆は一晩水につける
  2. 大豆の水気をよく拭きとり、油で揚げる
  3. 切り干し大根の水気を布巾でしっかり絞る
  4. 赤唐辛子の種とり、小口切りにする
  5. 煮干しを乾煎りする
  6. 酢・砂糖・醤油を煮溶かし2~5を入れる
  7. 最後にゆずの皮の千切り少々を入れる

  ※冷凍保存も出来ます!

ピリ辛大豆

【 材 料 】
  • 大豆    1カップ
  • 長ネギ   半本
  • 塩・胡椒  少々
  • 赤唐辛子  1本
  • 小麦粉   適量

  ≪たれ≫
   醤油・酢・砂糖 各大さじ2

【作り方】
  1. 大豆は一晩水に浸しておく
  2. 水気を切った大豆に塩、胡椒を振り、小麦粉をまぶして油で揚げる
  3. 長ネギ、生姜、にんにく、赤唐辛子をみじん切りにする
  4. ボールにたれの調味料を混ぜ合わせ、AとBを加えて混ぜる
※10分ほど置くと味がしみて美味しくなる
※醤油を味噌に変えても美味しい!

大豆ふりかけ


 【 材 料 】 

  • 大豆      1カップ
  • 花かつお    40g
  • ご ま     30g
  • 油       大さじ2
  • 醤油     大さじ3
  • 砂糖     大さじ3
  • 焼き海苔   1/2枚


【作り方】

  1. 大豆は一晩うるかし茹でる
  2. 大豆をみじん切りにして油で焦げないように炒める
  3. 調味料を入れ汁けが無くなったら、ごま・花かつおを入れ軽く炒める
  4. 冷めてから細切りの海苔かもみ海苔を混ぜ合わせる

大豆サラダ

【 材 料 】

  • 茹で大豆   1カップ
  • リンゴ     1個
  • セロリ     1本
  • レーズン   大さじ3
  • マヨネーズ  大さじ5
  • [ドレッシング]
  •   酢  大さじ1
  •   サラダ油 大さじ1
  •   塩    小さじ1/4

【作り方】

  1. 茹で大豆は熱いうちにお湯をきってドレッシングに漬けておく
    (熱いうちに漬けると味が早くしみ込みます)
  2. リンゴは皮をきれいに洗い1cm角のあられ切りにして塩水にくぐらせ水気をきる
  3. セロリの筋を取るリンゴと同じくらいのさいの目に切る
  4. レーズンはぬるま湯で洗って水気をきる
  5. 大豆が冷めたら 1~4を合わせてマヨネーズで和える

※豆のドレッシング漬けは作り置きできます
 多めに作っておきフレンチサラダ、ポテトサラダなどに入れて美味しく食べられます。

白花豆と野菜のトマト煮

【 材 料 】

  白花豆(茹でたもの) 300g……洗ってしわがなくなるまで十分浸水して茹でる
  
  パプリカ    赤・黄各1個 ……1cm角に切る
  なす          2本 ………1p角に切る
  玉ねぎ  大1個(小なら2個)……1p角に切る

  オリーブ油    大さじ2
  ニンニク        1片 ……叩いてつぶす

  トマト水煮缶      2缶
  ローリエ        2枚
  固形スープ 2個 刻む
  塩・コショウ・オレガノ 少々

【作り方】

  1. 材料の下ごしらえをする(上記)
  2. 鍋にオリーブ油、にんにくを入れ香りがたつまで弱火で炒める
  3. パプリカ・なす・玉ねぎを中火でしんなりするまで炒める
  4. 花豆・トマト缶・ローリエ・固形スープを加えて汁けが少なくなるまで煮る
  5. 塩・コショウ・オレガノで味と香りを調える


    ※ご飯にもパンにもパスタにも合う一品
    オムレツや肉魚のソテーの付け合わせにも○

    • 苔   1/2枚


    【作り方】

    1. 大豆は一晩うるかし茹でる
    2. 大豆をみじん切りにして油で焦げないように炒める
    3. 調味料を入れ汁けが無くなったら、ごま・花かつおを入れ軽く炒める
    4. 冷めてから細切りの海苔かもみ海苔を混ぜ合わせる


大豆のカレーそぼろ炒め

【 材 料 】

  • 茹で大豆    1.5カップ
  • 玉ねぎ        100g
  • 人参         70g
  • ピーマン       1個
  • ツナ缶       小1缶
  • 油      大さじ1/2
  • 【調味料】
  • カレー粉   大さじ1/2
  • 砂糖       小さじ1
  • 塩      小さじ1/2

【作り方】

  1. 油で 玉ねぎ、人参 を炒める
  2. 火が通ったら 大豆、ツナ缶、調味料 を入れて炒りつける
  3. 最後にピーマンを加える

※そのままお弁当に、オムレツの具やサラダのトッピングにも

大豆ごはん

【 材 料 】

  • 米       2カップ
  • 茹で大豆  1/2カップ
  • 梅干し       2個
  • 干しエビ      5g
  • 酒        大さじ1
  • 塩      小さじ1弱
  • 水        450t(炊飯器の場合は目盛通りの量)     


【作り方】

  1. お米をといでざるに上げ30分程おいておく
  2. 梅干をちぎって小さくする(種も一緒に炊くので捨てない)
  3. すべての材料を鍋に入れ30分おいてから炊く
    炊飯器の場合は、白米と同様に炊く。


    ※干しエビの代わりにジャコを入れても美味しい
    ※梅干は酸味の強いもののほうがおすすめ

豆と長芋の炊きおこわ

【 材 料 】

  • もち米         1合
  • うるち米        1合
  • 茹で大豆        60g
  • 茹であずき       50g
  • 塩         小さじ1/2
  • 長芋          50g
  • ミツバ         一束


【作り方】

  1. お米をといでおく
  2. 長芋は2p角に、ミツバは2cmに切る
  3. 米の上に大豆、小豆を乗せ、塩と水を入れて白米と同様に炊く
  4. 炊けたら長芋を入れて10分蒸らし、ミツバを混ぜ込む
    (すぐに食べない場合は混ぜ込まず、配膳してから上に乗せるとミツバの色が悪くならない)

高野豆腐の戻し方

  1. 60度位の湯を用意する(2カップの湯を煮立たせて火を止め、1カップの水を加えると丁度良い)
  2. 高野豆腐を@に入れ、落し蓋をしたまま20分〜30分位おく
  3. 柔らかくなった高野豆腐をたっぷりの水にとり、掌に挟んでかるく洗う

高野豆腐の印籠煮

 【 材 料 】
  • 高野豆腐          4枚
  • 鶏挽肉           100g
  • 人 参            35g
  • 干し椎茸          中1枚
  • 長ネギ           1/2本
  • 生 姜           1/2片
  • グリンピース       大さじ2
  • A
  •  塩      小さじ 1/2
  •  醤 油    小さじ 2/3
  • B
  •  だ し   2カップ
  •  醤 油    少々
  •  砂 糖    大さじ 2と2/3
  •  酒      大さじ 2強
  •  塩      小さじ 2/3

【作り方】
  1. 高野豆腐と干し椎茸を戻しておく
  2. 戻した高野豆腐の短い方の側面の中央に包丁を入れて両端5〜6ミリ残して筒になる様に切る
  3. 人参・椎茸は5ミリ角、長ネギ、生姜はみじん切りにする
  4. 鶏肉に野菜とAを良く混ぜて4等分にし、高野豆腐に均等に詰める
  5. 鍋にBを入れて、煮立ったら高野豆腐を重ならない様に並べ、落し蓋をして中火で20分位煮含める

厚揚げと小松菜のスープ

【 材 料 】 4人分
  • 小松菜      300g
  • 豚肉薄切り    150g
  • A〔醤油・酒・片栗粉   各大さじ1〕
  • 厚揚げ       1枚
  • スープ       4カップ
  • 生姜みじん切り    大さじ1
  • 長ネギみじん切り  大匙さじ1
  • 塩・醤油・胡麻油  適宜 

【作り方】
  1. 小松菜は洗って3p位に切る
  2. 豚肉はAをまぶしておく
  3. 厚揚げは熱湯を通して油抜きし、短冊に切る
  4. 豚肉を一切れずつ、サッと湯通ししておきる
  5. 鍋を熱して胡麻油を入れ、生姜とネギのみじん切りと、小松菜を強火で良く炒める
  6. スープを加え、豚肉厚揚げを入れ、塩、醤油で味付けをし胡麻油を落とす

 ※小松菜の代わりに青梗菜でもよい
  


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 4才児グループおひさまグループ