Ｑ 昔から大豆は体に良いと言われていますが、そんなに良い食べ物なの？
Ａ 大豆には、沢山の栄養素が含まれていて、特に畑の肉と言われるほど良質なたんぱく質に富んでいます・大豆に含まれているレシチンは、コレステロールを下げ、動脈硬化を防いでくれます。・又、大豆のサポニンは、がん予防、成人病の発生を抑えてくれます
Ｑ 大豆を洗ったり煮たりした時に、シャボンの様な泡が出るけど、大丈夫？
Ａ 洗ったり煮たりした時に出る泡は、サポニンの成分です。何の心配もありません。サポニンは、脂肪を溶かす作用があり、コレステロールを下げて成人病や老化を防ぐ大切な働きをしてくれます
Ｑ ”米と大豆の組み合わせはとても良い”と言われていますが、どうしてですか？
Ａ 米と大豆の蛋白質を組み合わせると、お互いの足りない必須アミノ酸を補い合って、栄養バランスの良い食事になります
Ｑ 大豆の品種によって、イソフラボンなどの含有量が違うと聞いたのですが・・・
Ａ 更年期に入ると不足しがちなイソフラボンは、女性ホルモンと同じ働きをしてくれます。十勝の音更町で多く栽培されている『大袖振り大豆』は、イソフラボンが特に多く含まれているため、女性には特にお薦めの大豆です。
Ｑ 豆は一日どの位食べると良いのでしょうか？
Ａ 成人女子では、一日80ｇ（味噌10ｇ含）といわれています。豆のままだけではなく、高野豆腐や納豆、豆腐などの豆製品を上手に組み合わせながら1週間を単位に摂ると良いでしょう
Ｑ 大豆を茹でた煮汁は、料理に使うことが出来ますか？
Ａ 大豆を茹でた汁には、大切な大豆の栄養分が沢山出ているので、捨てずにみそ汁やスープ、煮物に是非利用して下さい
簡単な「豆」の戻し方
①ポットに洗った豆を入れ、沸騰したお湯をひたひたに入れ5分ほど待ってポットと豆を温める
※500mlの水筒では1カップ弱の豆が戻せます（使うお湯は約400ml）
②一度お湯を捨て、再び熱湯をいっぱいまで入れる
※保温中は水筒を横にしておくと膨らんだ豆が詰まりにくくなります
③3～4時間置いたら出来上がり ※豆の種類や新旧によって時間が変わります
大豆の場合戻すと2.5倍くらいになりますスープやサラダ、刻んでハンバーグや、パンに入れたり様々な料理に使えます
レシピ集
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豆の加工品のレシピ
（１）高野豆腐
戻し方
①高野豆腐の戻し方60度位の湯を用意する
※2カップの湯を煮立たせて火を止め、1カップの水を加えると丁度良い
②高野豆腐を①に入れ、落し蓋をしたまま２０分～30分位おく
③柔らかくなった高野豆腐をたっぷりの水にとり、掌に挟んでかるく洗う
（２）厚揚げ
大豆入りミネストローネ
【 材 料 】 4人分
ベーコン 2枚
じゃが芋 200ｇ
玉ねぎ 100ｇ
キャベツ・人参・セロリ 合わせて250ｇ
大豆 大さじ４
トマト水煮缶 1/2缶
水 800～900㏄
コンソメ ２個
ローリエ 1枚
オリーブ油 大匙2
塩・胡椒・ 適宜
粉チーズ、パセリ 適宜
【作り方】
玉葱とセロリをみじん切りにし、オリーブ油大匙２で玉葱がすきとおるまで炒める
ベーコン、人参、キャベツ、じゃが芋は５ミリ角に切り①に加えて更に炒める
大豆、トマト缶、水、コンソメ、ローリエを加えて柔らかくなるまで煮る
味をみて塩、胡椒で味を整え、粉チーズとパセリを散らす
スリービーンズサラダ
【 材 料 】
大豆（茹） 1カップ
大正金時（茹） １カップ
枝豆（茹） 1カップ
≪ドレッシング≫
サラダ油 ６０ｃｃ
酢 ６０ｃｃ
砂糖 ２０ｇ
塩 小さじ1/2
胡椒 少々
玉葱粗みじん 大さじ2～３
【作り方】
大豆、金時豆は固めに茹でておく
枝豆は、さやごと塩ゆでし、さやから出しておく
ドレッシングの分量を合わせておく
豆のあたたかいうちにドレッシングに漬け込み半日～一晩おく
※そのままスリービーンズサラダとして、又色々な料理にも使えます
フレッシュサラダに ポテトサラダに オムレツに
三色豆ご飯
【 材 料 】
米 2合（360ｃｃ）
茹大豆 半カップ（75ｇ）
茹小豆 1／4カップ（35ｇ）
枝豆 1／4カップ（40ｇ）
梅干 小さじ３（約25ｇ種ごと）
水 ２カップ
黒ゴマ 少々
【作り方】
枝豆以外の材料（梅干しは小さくちぎり、種も加える炊き上がったら取り出す）を米に混ぜ、炊く
炊き上がったところに枝豆をのせて蒸らす（始めから入れると色が悪くなる）
黒ゴマを散らす
※大豆のみの場合は、3／4カップ（100～120ｇ）入れる
七福豆
【材 料】
ゆで大豆 300ｇ
昆布 15㎝×2枚
干し椎茸 6枚
ごぼう 100ｇ
蓮根 100ｇ
人参 100ｇ
コンニャク 2/3枚
大豆茹で汁 適量
みりん 大さじ1
醤油 大さじ3
【作り方】
昆布は戻して1㎝角に切る 干し椎茸も戻して軸を取り１cm角に切る ごぼう、蓮根、人参は、大豆大のさいの目に切る
コンニャクは水から５分ほどゆで、１cm角に切る
鍋に大豆、コンニャク、ごぼう、蓮根、人参、椎茸、昆布を入れ、ひたひたになるまで大豆の茹で汁を加え調味し強火にかける
沸騰したら中火にし、あくを取って１０分程煮る
火から下し、鍋帽子をかぶせ30分置く。その後、5分位煮て仕上げる。
※『鍋帽子』は家事のヒントをご覧下さい
大豆入り鶏そぼろ
【材 料】
鶏挽肉 250g
ゆで大豆 250g
生姜のみじん切り 25g
酒 50cc
水 50㏄
醤油 大匙2.5～3
みりん 大匙 １
【作り方】
ゆで大豆をきざむ
鍋に材料を全て入れよく混ぜ合わせる
中火にかける へらでかき混ぜながら挽肉に火を通す
火が通ったら、水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1＋水 大さじ2）を入れて良くかき混ぜる
※展開 三色丼（写真）、キーマカレー、野菜のそぼろ煮
アズキの白和え
【 材 料 】
木綿豆腐 200ｇ
ゆで小豆 50ｇ
三つ葉 50ｇ（ほうれん草や人参でも良い）
白炒りごま 大さじ2
味 噌 大さじ１
砂 糖 大さじ1/2
【作り方】
豆腐は水切りをする三つ葉は３～４㎝に切り茹でて水けを絞る
白炒りごまはすり鉢でする
すりごまを最初から使用しても良いが、炒りごまをすった方が香が良い
ボウルに①の豆腐と三つ葉、②のごまと茹で小豆を入れ混ぜ、味噌と砂糖で調味する
切り干し大根と豆の出会い
【 材 料 】
切り干し大根 80ｇ
煮干し 60ｇ
大豆（干） 1カップ
白ごま 少々
ゆず 少々
揚げ油 適量
≪調味液≫
酢 150～200ｃｃ
砂糖 50ｇ
醤油 75ｇ
赤唐辛子 少々
【作り方】
大豆は一晩水につける
大豆の水気をよく拭きとり、油で揚げる
切り干し大根の水気を布巾でしっかり絞る
赤唐辛子の種とり、小口切りにする
煮干しを乾煎りする
酢・砂糖・醤油を煮溶かし2~5を入れる
最後にゆずの皮の千切り少々を入れる
※冷凍保存も出来ます！
ピリ辛大豆
【 材 料 】
大豆 1カップ
長ネギ 半本
塩・胡椒 少々
赤唐辛子 1本
小麦粉 適量
≪たれ≫
醤油・酢・砂糖 各大さじ２
【作り方】
大豆は一晩水に浸しておく
水気を切った大豆に塩、胡椒を振り、小麦粉をまぶして油で揚げる
長ネギ、生姜、にんにく、赤唐辛子をみじん切りにする
ボールにたれの調味料を混ぜ合わせ、②と③を加えて混ぜる
※10分ほど置くと味がしみて美味しくなる
※醤油を味噌に変えても美味しい！
大豆ふりかけ
【 材 料 】
大豆 1カップ
花かつお ４０ｇ
ご ま ３０ｇ
油 大さじ２
醤油 大さじ３
砂糖 大さじ３
焼き海苔 1/2枚
【作り方】
大豆は一晩うるかし茹でる
大豆をみじん切りにして油で焦げないように炒める
調味料を入れ汁けが無くなったら、ごま・花かつおを入れ軽く炒める
冷めてから細切りの海苔かもみ海苔を混ぜ合わせる
大豆サラダ
【 材 料 】
茹で大豆 １カップ
リンゴ １個
セロリ １本
レーズン 大さじ３
マヨネーズ 大さじ５
［ドレッシング］
酢 大さじ１
サラダ油 大さじ１
塩 小さじ１/４
【作り方】
茹で大豆は熱いうちにお湯をきってドレッシングに漬けておく
（熱いうちに漬けると味が早くしみ込みます）
リンゴは皮をきれいに洗い1cm角のあられ切りにして塩水にくぐらせ水気をきる
セロリの筋を取るリンゴと同じくらいのさいの目に切る
レーズンはぬるま湯で洗って水気をきる
大豆が冷めたら 1~4を合わせてマヨネーズで和える
※豆のドレッシング漬けは作り置きできます
多めに作っておきフレンチサラダ、ポテトサラダなどに入れて美味しく食べられます。
白花豆と野菜のトマト煮
【 材 料 】
白花豆（茹でたもの） 300ｇ……洗ってしわがなくなるまで十分浸水して茹でる
パプリカ 赤・黄各1個 ……1cm角に切る
なす 2本 ………1㎝角に切る
玉ねぎ 大1個（小なら2個）……1㎝角に切る
オリーブ油 大さじ２
ニンニク 1片 ……叩いてつぶす
トマト水煮缶 2缶
ローリエ 2枚
固形スープ 2個 刻む
塩・コショウ・オレガノ 少々
【作り方】
材料の下ごしらえをする（上記）
鍋にオリーブ油、にんにくを入れ香りがたつまで弱火で炒める
パプリカ・なす・玉ねぎを中火でしんなりするまで炒める
花豆・トマト缶・ローリエ・固形スープを加えて汁けが少なくなるまで煮る
塩・コショウ・オレガノで味と香りを調える
※ご飯にもパンにもパスタにも合う一品
オムレツや肉魚のソテーの付け合わせにも○
大豆のカレーそぼろ炒め
【 材 料 】
茹で大豆 １.5カップ
玉ねぎ 100g
人参 70g
ピーマン 1個
ツナ缶 小１缶
油 大さじ１/２
【調味料】
カレー粉 大さじ１/２
砂糖 小さじ１
塩 小さじ１/２
【作り方】
油で 玉ねぎ、人参 を炒める
火が通ったら 大豆、ツナ缶、調味料 を入れて炒りつける
最後にピーマンを加える
※そのままお弁当に、オムレツの具やサラダのトッピングにも
大豆ごはん
【 材 料 】
米 2カップ
茹で大豆 １/2カップ
梅干し 2個
干しエビ ５g
酒 大さじ１
塩 小さじ1弱
水 450㏄（炊飯器の場合は目盛通りの量）
【作り方】
お米をといでざるに上げ30分程おいておく
梅干をちぎって小さくする（種も一緒に炊くので捨てない）
すべての材料を鍋に入れ30分おいてから炊く
炊飯器の場合は、白米と同様に炊く。
※干しエビの代わりにジャコを入れても美味しい
※梅干は酸味の強いもののほうがおすすめ
豆と長芋の炊きおこわ
【 材 料 】
もち米 １合
うるち米 １合
茹で大豆 60ｇ
茹であずき 50ｇ
塩 小さじ1/2
長芋 50ｇ
ミツバ 一束
【作り方】
お米をといでおく
長芋は2㎝角に、ミツバは２cmに切る
米の上に大豆、小豆を乗せ、塩と水を入れて白米と同様に炊く
炊けたら長芋を入れて10分蒸らし、ミツバを混ぜ込む
（すぐに食べない場合は混ぜ込まず、配膳してから上に乗せるとミツバの色が悪くならない）
大豆のチーズ焼き
【 材 料 】
茹で大豆 150ｇ
しめじ 50ｇ
トマト缶
とろけるチーズ 100ｇ
マヨネーズ 大さじ２
【作り方】
耐熱容器に材料を上から順に入れる
オーブントースター、または魚焼きグリルで焼き色がつくまで焼く（中火5分＋弱火10分）
金時豆のクリームスープ
【 材 料 】
茹で金時豆 160ｇ
玉ねぎ 100ｇ
じゃが芋 40ｇ
牛乳 600cc
水 100cc
固形スープの素 2個
バター 30g
パセリのみじん切り 少々
塩・胡椒 少々
【作り方】
玉ねぎとじゃがいもを薄切りにする
鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎを炒め、次にじゃが芋を加えて炒める
金時豆、水、スープの素を加え柔らかくなるまで弱火で蒸し煮する
牛乳とともにミキサーにかけ、ざるで濾して鍋に戻す
弱火で温め、塩コショウで味を整え、器に注いでパセリを添える
大豆とじゃこの甘辛煮
【 材 料 】
茹で大豆 200ｇ
じゃが芋 200ｇ
しらす 25ｇ
片栗粉 大さじ３
〔調味料〕
みりん・醤油・砂糖 各大さじ1.5
【作り方】
じゃが芋を茹で大豆と同じ大きさに切る
ビニール袋に茹で大豆、じゃが芋、しらすと片栗粉を入れ振って片栗粉をまぶす
フライパンに油を入れ、揚げ焼きにする
鍋に調味料を煮立てて、3を入れてからめる
大豆プリン
【 材 料 】
〔Ａ〕茹で大豆 200ｇ
牛乳 200㎖
〔Ｂ〕卵 2個
砂糖 40ｇ
〔Ｃ〕パールアガー 大さじ4
砂糖 80ｇ
水 350㎖
生クリーム 100㎖
バニラエッセンス 適量
〔黄桃ソース〕
黄桃缶
【作り方】
〔Ａ〕の茹で大豆をさらに煮て指でつぶせるくらい柔らかくする
柔らかくした大豆の皮をできるだけ取り除き、牛乳とともにミキサーにかけ、ザルでこす
〔Ｂ〕の卵と砂糖を混ぜ合わせておく
〔Ｃ〕のパールアガーと砂糖を混ぜ合わせる
鍋で水350㎖を沸かし、泡だて器でまぜながら4を徐々に加え、さらに1分煮る
5が熱いうちに3に混ぜ合わせ卵に火（熱）を通す
さらに2を加えてよく混ぜ、バニラエッセンスと温めた生クリームを混ぜ合わせ、型に流して冷やし固める
〔黄桃ソース〕を作る・・・黄桃をミキサーにかける
シロップで好みのかたさに調節する
＊〔Ｃ〕のパールアガーと砂糖はビニール袋に入れて降りまぜ、お湯に混ぜるときに袋の角を切って
少しずつ注ぐと混ぜやすい
＊大豆の量を減らすとさっぱり、増やすと濃厚になる
大豆入りラタトゥイユ
【 材 料 】
茹で大豆 200ｇ
玉ねぎ 1個
なす 2本
パプリカ 1個
ズッキーニ 1本
ニンニク １片
オリーブオイル 大さじ２
白ワイン 大さじ2
トマト缶 1缶
ローリエ 2枚
顆粒コンソメ 小さじ2
塩 小さじ1
こしょう 適量
【作り方】
ニンニクはみじん切り、野菜は1.5㎝の角切りにする
鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、焦がさないように炒めてから玉ねぎが透き通るまで炒める
他の野菜を入れしんなりするまで炒め、大豆、トマト缶、白ワイン、コンソメ、塩を入れ煮立ったらアクをとる
ふたをして5分煮て火からおろし、鍋帽子をかぶせて20分くらい保温する
再び火にかけ、塩コショウで味を調え水分を飛ばす
変わりぶどう豆
【 材 料 】
茹大豆 2カップ（75ｇ）
レーズン 40ｇ
砂糖 大さじ3
しょうゆ こさじ１
【作り方】
レーズンをぬるま湯で洗う
鍋に材料をすべて入れ、ひたひたになるまで水を加える
煮汁がなくなるまで煮る
大豆そぼろ
【 材 料 】
茹で大豆 100ｇ
ツナ缶 1缶（70ｇ）
酒・砂糖・醤油 各大さじ1
水 大さじ１
塩 少々
【作り方】
調味料と水を合わせておく
茹で大豆をフードプロセッサーか包丁で細かくする
フライパンに薄く油をひき大豆を入れ3～4分炒り、ツナを加え全体を混ぜる
合わせておいた調味料を加え、汁気がなくなるまで炒る
小豆のかき揚げ
【 材 料 】
茹で小豆 1カップ
ちりめんじゃこ 大さじ２
薄力粉 大さじ5
片栗粉 大さじ1
ごま油 大さじ３
塩 少々
水 大さじ3+大さじ3
【作り方】
ボウルに薄力粉、片栗粉、塩と水大さじ3を入れ練るようによく混ぜ、蓋をして10分以上ねかせる
（粉っぽさがなくならないようなら少し足してください）
小豆とちりめんじゃこを合わせて薄力粉（分量外）をまぶしておく
1のボウルにごま油、残りの水大さじ3を加えて油の粒が見えなくなるまでよく混ぜる
(やや水っぽい生地です）
2と3を合わせ油で揚げる
※小豆は固ゆでがおすすめ
※衣に青のりを加えたり、塩を増やしてガラムマサラを加えたり、じゃこの代わりに干しアミにしても美味しい
豚肉と青菜と大豆の塩炒め
【 材 料 】
ゆで大豆 100g
豚こま切れ肉 100g
青菜 1束
にんにく、しょうが 各1かけ
塩胡椒 少々
油 小さじ1
酒 大さじ1
ゴマ油 適量
A
・水 75ml
・鶏がらスープの素 小さじ1/3
・塩 小さじ1/4
B
・片栗粉 小さじ1
・水 小さじ2
【作り方】
豚肉一口大に切り、塩胡椒ふって下味をつける。青菜は切り塩少々ふる。
にんにくはつぶし、しょうがは薄切り。A、Bは混ぜ合わせておく。
フライパンに油を熱してにんにくとしょうがを入れ、香りが出るまで弱火で炒める。
豚肉を加え、1分30秒程、強火で炒める。
大豆、青菜を加えてさっと炒め、酒をふり入れ、Aを入れ、混ぜ合わせる。
Bを加え、とろみが出るまで炒め合わせる。
火を消してから、仕上げのゴマ油を回しかけ、さっと混ぜる。
豆は黒豆、ひよこ豆、金時豆、白いんげん豆でもOK
肉は牛薄切り、鶏モモ、鶏ムネでも
青菜は小松菜、チンゲン菜、アスパラガス、ピーマン等、家にある食材で◎！
中華風ハリハリ漬け
【 材 料 】
切干大根20g
人参15g
生姜１片
茹で豆1カップ（金時、大豆、小豆、手亡等から好みで２、３種類）
（調味料）
・醤油大さじ１
・酢大さじ１
・砂糖小さじ１
・ごま油小さじ１
【作り方】
切干大根は戻して絞り、食べやすい大きさに切り、人参と生姜は千切りにする
ボールに①と茹で豆、調味料を入れ和える
＊彩に枝豆を少量加えると良い
大豆ナゲット
【 材 料 】
大豆の水煮100g
酒小さじ１
ツナ１缶
★マヨネーズ大さじ１
★小麦粉大さじ１
【 作り方 】
大豆の水煮に酒を入れ、レンジで３分加熱する。フォーク等使ってつぶす
大豆と★の調味料を混ぜ合わせ、小さな小判型にする
中火に熱したフライパンに油を入れ、きつね色に揚げ焼きにする
器に盛りつけレモン、ケチャップを添える
高野豆腐の印籠煮
【 材 料 】
高野豆腐 ４枚
鶏挽肉 100ｇ
人 参 35ｇ
干し椎茸 中1枚
長ネギ 1/2本
生 姜 1/2片
グリンピース 大さじ２
A
塩 小さじ 1/2
醤 油 小さじ 2/3
B
だ し 2カップ
醤 油 少々
砂 糖 大さじ ２と2/3
酒 大さじ ２強
塩 小さじ 2/3
【作り方】
高野豆腐と干し椎茸を戻しておく
戻した高野豆腐の短い方の側面の中央に包丁を入れて両端5～6ミリ残して筒になる様に切る
人参・椎茸は5ミリ角、長ネギ、生姜はみじん切りにする
鶏肉に野菜とAを良く混ぜて4等分にし、高野豆腐に均等に詰める
鍋にBを入れて、煮立ったら高野豆腐を重ならない様に並べ、落し蓋をして中火で20分位煮含める
厚揚げと小松菜のスープ
【 材 料 】 4人分
小松菜 300ｇ
豚肉薄切り 150ｇ
A〔醤油・酒・片栗粉 各大さじ１〕
厚揚げ 1枚
スープ ４カップ
生姜みじん切り 大さじ１
長ネギみじん切り 大匙さじ１
塩・醤油・胡麻油 適宜
【作り方】
小松菜は洗って3㎝位に切る
豚肉はAをまぶしておく
厚揚げは熱湯を通して油抜きし、短冊に切る
豚肉を一切れずつ、サッと湯通ししておきる
鍋を熱して胡麻油を入れ、生姜とネギのみじん切りと、小松菜を強火で良く炒める
スープを加え、豚肉厚揚げを入れ、塩、醤油で味付けをし胡麻油を落とす
※小松菜の代わりに青梗菜でもよい
厚揚げの肉味噌はさみ
【 材 料 】 4人分
厚揚げ
肉味噌
〔肉味噌 作りやすい分量〕
豚ひき肉 200ｇ
味噌 100ｇ
〔A〕 ニンニク・生姜・長ネギ みじん切り 各小匙さじ１
鷹の爪（種を出して） 1本
〔B〕スープ 100cc
醤油 大匙1
砂糖 大匙2～3
酒 大匙1
油 適宜
【作り方】
〔A〕を弱火で炒める
挽き肉を加えて炒め、肉によく火が通ったら味噌と〔B〕を加えよく練り炒める
※火加減に注意しながら常にへらで混ぜる
※辛いのが苦手な場合鷹の爪を除く
※好みの固さまで練る（冷えると固くなるので注意）
厚揚げは熱湯をかけて油抜きする
厚揚げの中央に包丁で切り込みを入れ肉味噌を入れる
両面をフライパンで焼いて火を通す （トースターでも可）
今風呉汁
【 材 料 】
茹で大豆 1.5カップ
大根 200g 短冊切り
人参 100g 短冊切り
べーコン 2枚 千切り
油揚げ 大 1枚 油抜きをして千切り
青菜 少々 茹でて食べやすい長さに切っておく
味噌 50g
出し汁 4カップ
【作り方】
大豆はすり鉢ですり、だし汁のうち1カップを入れてゆるめる
サラダ油少々とベーコンを鍋に入れて炒める
ベーコンから油が出てきたら大根・人参・油場げを加え更に炒める
残りの出し汁を加えて、野菜が柔らかくなるまで煮る
①の大豆を④に入れひと煮立ちさせ、味噌を加えて静かに煮る
最後に茹でた青菜を入れる
※すり鉢がなければ、出し汁のうちの1カップと共にミキサーで滑らかになるまですります。
大豆煎餅
【 材 料 】
茹で大豆 1／2カップ
薄力粉 100g
砂糖 大さじ2.5～3
サラダ油 大さじ1／2
水 大さじ2.5
揚げ油
【作り方】
茹で大豆をペースト状にする。
ボールに材料を全部入れてよく混ぜ、ひとつにまとめてこねる。
室温に3時間置く。
直径1.5㎝の棒状にして、1㎝の長さに切る。
ラップの間に挟み、麺棒で薄くのばす。
150～160度で薄く色がつくくらいにあげる。
※生地の中にゴマ大さじ2くらい入れてもよい。